对握高位下拉正确做法

大家好，今天来为大家分享对握高位下拉正确做法的一些知识点，和高位下拉的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！高位下拉和颈后下拉都是锻炼背部肌肉的常见健身动作。

⒈它们的区别在于：运动部位不同：高位下拉主要锻炼背部上部肌肉，而颈后下拉则主要锻炼背部中下部肌肉。

⒉姿势不同：高位下拉是利用吊杆和器械辅助完成的动作，需要站在座椅上或是踩在支撑垫上进行，手握吊杆向下拉动。

⒊而颈后下拉是坐姿动作，需要坐在器械的座位上，手握器械上方的握把，向下拉。

⒋动作幅度不同：高位下拉可以拉到背后，手臂与背部几乎成90度，而颈后下拉需要将握把拉至后脑勺后方，手臂伸直。

⒌总的来说，高位下拉和颈后下拉两个动作都是有效的锻炼背部肌肉的方式。

⒍选择哪个动作可以根据个人的目标和需要来定夺。

⒎如果想锻炼上背部肌肉，可以选择高位下拉，如果想锻炼中下背部肌肉，可以选择颈后下拉。

⒏步骤/方式1。

⒐高位下拉机是训练背部肌肉最重要的器械！在高位下拉这个动作中，背部的斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌，臂部肱二头肌，肱桡肌同时也会得到训练。

⒑如果你所在的健身房没有这样的器械或是别人正在使用，龙门架也可以用来做高位下拉，但需调整滑轮高度，和换一个手柄。

⒒?步骤/方式2。

⒓高位下拉这个动作的的特点是：、、适用性强；因为这个动作，无论是对背阔肌薄弱，做不了引体向上的初学者（重量5公斤起，可以循序渐进），还是比较瘦的朋友（可调至比体重稍重一些的负荷），甚至比较高阶的大神级健身者（角度多变，多方，重量可调整），都合适。

⒔步骤/方式3。

⒕宽握高位下拉。

⒖有何不同：掌心朝前握杆的宽握高位下拉动作可以更好地重点上背部肌群，所以能更好地增加上背部的宽度。

⒗具体做法：掌心朝前握住直杆手柄，握距超过肩宽。

⒘坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。

⒙在动作的起始位置，双臂在头部上方伸直，躯干与地面垂直。

⒚在肘关节的下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部。

⒛然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。

步骤/方式4。

宽握距对握高位下拉。

有何不同：这种握杆方式使得高位下拉动作变得更接近于划船动作，因而可以同时增加背部肌群的宽度和厚度。

具体做法：把宽（宽度与肩膀同宽或者稍微更宽一些）的对握手柄连接在高位下拉机的拉索末端，双手分别握住手柄两端，掌心相对。

坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。

在动作的起始位置，双臂在头部上方伸直，躯干与地面垂直。

躯干稍稍向后倾斜，在肘关节的下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部。

然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。

步骤/方式5。

反握高位下拉。

有何不同：与掌心朝前握杆不同，掌心朝后握杆做高位下拉可以重点下背部肌群。

很多人的下背部缺乏宽度和厚度，而反握高位下拉动作正好可以改善这些弱点。

具体做法：掌心朝后握住直杆手柄，握距小于肩宽。

坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。

在动作的起始位置，双臂在头部上方伸直，躯干与地面垂直。

躯干稍稍后倾，在肘关节的下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及中下胸部。

然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。

步骤/方式6。

直臂高位下拉。

有何不同：这是一个比较少有的单关节活动的背部训练动作。

由于做这个动作时肱二头肌无法参与用力，因而可以更好地孤立背部肌群。

和反握高位下拉动作一样，这个动作也能重点下背部肌群。

具体做法：在高位下拉机的拉索末端连上直杆手柄，面朝拉索站立。

掌心朝下握住手柄，握距与肩膀同宽。

后退，使加重块不触底。

在动作的起始位置，手臂伸直，手柄位于头部的高度。

腰部稍稍前倾。

保持手臂伸直，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及大腿。

在动作的点暂停片刻，对背部肌群进行收缩。

然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。

步骤/方式7。

窄握距对握高位下拉。

有何不同：这个动作更接近于划船动作，可以重点增加下背部肌群的厚度。

具体做法：在高位下拉机的拉索末端连上一个V字形的对握手柄。

掌心相对握住手柄。

坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。

在动作的起始位置，双臂在头部上方伸直，躯干与地面垂直。

在肘关节的下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及下胸部。

然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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